2. Кумбхака.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Глаза закрыты, голова, шея, спина на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох, максимальную задержку на вдохе. По окончании задержки сделать полный выдох. Вдох и вьдох равны. Сознание направлять в ОС и оттуда - на напряженные мышцы. По указанию инструктора в этом и других упражнениях выполняются бандхи*.
*> Бандха - энергетический замок. Бандхи выполняются на задержке дыхания и на выдохе, на вдохе бандхи отпускают.

Не пережимая дыхательного горла, напрячь мышцы шеи, нагнуть подбородок к грудине (опустить в яремную ямку) и максимально отодвинуть голову назад (джаландхара бандха), напрячь мышцы передней стенки живота и максимально подтянуть живот (уддияна бандха), напрячь и сократить мышцы ануса и промежности (муладхара бандха).
На задержке набирать энергию и представить или увидеть, как посылаешь ее в работающую мышцу сердца. Задержка должна быть не короче 10 ударов сердца, рекомендуется мысленно считать - 21,22, ... (произнесение подряд двух цифр по продолжительности соответствует одной секунде и необходимой частоте пульса). На задержке не делать воздушного замка, удерживать воздух и держать лёгкие расправленными во время задержки дыхания необходимо за счёт напряжения мышц грудной клетки; если это сначала будет плохо получаться, то лучше "сдуваться", чем пережимать дыхательное горло. Делать 3 раза. После каждого раза делать очистительное дыхание (техника выполнения - см. гл. VIII). Упражнение способствует излечиванию сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Уджайи, первая разновидность.
И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки на коленях в джнани-мудре.
Т.В. - Сделать полный вдох на 8 ударов пульса (или на 8 счетов, см. упражнение № 2), затем сделать задержку дыхания на вдохе на 8 счетов. По окончании задержки делать полный выдох на 16 счетов, в продолжение всего выдоха, сложив губы буквой "О", петь мантру "ОМ". Тембр и высоту голоса подобрать такой, чтобы почувствовать вибрацию (щекотание) в районе ложа головного мозга. Сознание направлять в ОЩЖ. Делать 3 раза. Выполнять упражнение осторожно. Упражнение вне комплекса не выполнять. При непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с инструктором.

4.  Вакрасана, первая разновидность.

 И.П. - Сидя, ноги вместе, вытянуты вперед.
Т.В. - С полным выдохом согнуть одну ногу и прижать её к животу и груди руками. Перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой ноги и поставить параллельно ей (половина живота должна быть зажата бедром согнутой ноги). Руки завести за спину, прижать к туловищу и поставить ладонями на пол, пальцами назад. Спина, шея, голова - на одной прямой. Если трудно держать бедро прижатым к животу, то на первых порах можно прижимать его одной рукой. В позе делать 3 полных дыхания без задержек, вдох и выдох равны. Сознание направлять в ОПчСС и далее -на позвоночник в область почек и поясницу. Делать 2 раза (один раз - это выполнение асаны с одной и другой ногой). Упражнение укрепляет мышцы живота. Осторожно делать тем, у кого грыжи.

5. Йога-мудра.

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнани-мудре на коленях. Туловище прямое, голова, шея, спина - на одной прямой.
Т.В. - Сделать полный вдох. Взяться за спиной на уровне крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин) или правой рукой за левое запястье (для женщин) и с выдохом начать наклон туловища вперед, как в "тёщином языке" (сначала наклон головы, до тех пор пока подбородок не упрётся в грудь, и затем наклоняться вперед, сгибая позвоночник позвонок за позвонком), стараться достать макушкой пола. Задержка на выдохе до состояния дискомфорта. С полным вдохом выпрямить туловище в обратном порядке, перевести руки на колени, после чего сделать полный выдох. Сознание направлять в ОПчСС и далее - на сжатые органы и растянутые мышцы. Выполнять 2 или 4 раза, меняя ноги. 

6. Матсиасана, первая разновидность.

И.П. - Сесть в позу лотоса или полулотоса, затылком на север. Т.В. - Опираясь на локти, прогнуться в спине и опуститься головой назад, стараясь поставить её на пол теменем. Далее, если исходное положение поза лотоса, средними пальцами рук, как крючками, взяться за большие пальцы ног, при этом указательные и большие пальцы рук замкнуть в кольцо. Стараться колени над полом не поднимать. Если опускаться в матсиасану из позы полулотоса, то обе руки кладутся на бедра около паха. Дыхание в позе свободное. Сознание направлять в ОЩЖ. В позе находиться до признаков усталости. Выходить из позы в исходное положение с помощью рук, не ложась на спину. Поза повышает и нормализует давление. Облегченный вариант для начинающих: Сидя в позе по-турецки или на пятках, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания теменем или макушкой пола. Руки положить на бедра.

 

7. Пранаяма № 6, большая.
И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бёдрах, локти направлены в стороны.
Т.В. - Сделать полный вдох, с полным выдохом наклониться вперёд как можно ниже, ноги не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и, не делая задержек дыхания, с полным выдохом максимально прогнуться назад, ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе столько, сколько можно. С полным вдохом вернуться в И.П. и с полным выдохом максимально наклониться вправо, при этом голова поворачивается в сторону наклона, после задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. С полным выдохом сделать аналогичный наклон влево и после максимальной задержки на выдохе с полным вдохом вернуться в И.П. Сделать полный выдох. Вдохи и выдохи равны. Все задержки равны между собой. Делать 3 раза.
Сознание направлять в ОПчСС и далее - на позвоночник в область почек и поясницу, на сжимаемые органы и растягиваемые мышцы.

8.Випарита Карани.